ウォーキングは道具が要らず、今日から始めやすい運動です。運動習慣のない方の最初の一歩としてもおすすめです。一方、長く歩き続けられる身体を考えるなら、筋力やバランスにも目を向けてみましょう。
「歩ける」は、脚の筋力だけで決まらない
歩くときには、片脚で身体を支え、反対の脚を前へ運び、着地し、倒れないようバランスを取ります。左右でこれを繰り返すため、筋力・バランス・身体をコントロールする力が関わります。
厚生労働省のガイドでは、高齢者には有酸素運動、筋力トレーニング、バランス運動などを組み合わせた運動が勧められています。50代を高齢者に当てはめる話ではありませんが、将来のために歩く以外の運動も取り入れる参考になります。
① まずは歩く
駅まで歩く、買い物を少し遠回りする、休日に散歩する。生活の中で歩く時間を増やすところから始められます。厚生労働省は成人に「今より少しでも多く身体を動かす」ことを勧めています。いきなり毎日1万歩と決める必要はありません。
② 「立ち上がる力」も鍛える
椅子から立つ、階段を上る、床から立ち上がる。こうした動作にも下半身の筋力を使います。成人には筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。最初は椅子を使った立ち座りなど、今の身体に合う方法から始めましょう。
③ 「片脚で支える」練習も取り入れる
歩行中は、短い時間ですが片脚で身体を支える場面があります。キャプテンジムでは必要に応じて、片脚で立つ、骨盤をコントロールしながら脚を動かす、といった練習も取り入れます。片脚立ちの秒数だけで合否を決める話ではありません。
④ 今歩けているうちに身体をつくる
立ったり歩いたりするための身体能力が低下した状態は「ロコモティブシンドローム」と呼ばれます。今できる旅行や買い物、山歩き、家族との外遊びを、10年後も楽しめるように。「今歩けているうちに身体をつくる」ことを大切にしています。
目標は、日常の「できた」が増えること
旅行先でたくさん歩けた。階段を気にせず上れた。休日に外へ出たくなった。筋トレは、そんな日常につなげるための手段の一つです。
大井町で「最近、脚の力が落ちてきた気がする」「これからも元気に歩き続けたい」という方は、キャプテンジムで今の身体を確認するところから始められます。